Kolik kolagenu denně? Dávkování podle cíle, věku a typu kolagenu

Chcete jednoduchou odpověď, ale všude slyšíte jiná čísla? Dává smysl. Dávka kolagenu záleží na tom, co chcete zlepšit: pleť, klouby, šlachy, nebo kosti. Neexistuje jedna oficiální doporučená denní dávka. Existují ale chytré rozsahy, které vycházejí z klinických studií a praxe. Tady je krátký tahák, realistická očekávání a jasný plán, jak si nastavit dávkování bez zbytečných pokusů a omylů.

TL;DR: Rychlá odpověď, kolik kolagenu denně

Hledáte rovnou číslo? Pro většinu dospělých fungují tyto rozsahy (na 8-12 týdnů zkusit a vyhodnotit):

• Pleť, vlasy, nehty: 2,5-5 g kolagenních peptidů denně. Studie na 2,5 g/den (Verisol) zlepšily elasticitu pleti a kvalitu nehtů.
• Klouby: 5-10 g kolagenních peptidů denně, nebo 40 mg/den nativního (undenaturovaného) kolagenu typu II (UC-II). Pro sportovce s bolestmi kloubů se ve studiích používalo i 10 g/den hydrolyzátu.
• Šlachy a vazy / návrat po zranění: 10-15 g kolagenu nebo želatiny 45-60 min před zátěží + 50-200 mg vitaminu C.
• Kosti (např. po menopauze): 5-10 g kolagenních peptidů denně jako doplněk k vápníku, vitaminu D a odporovému tréninku.
• Údržba/„wellness“: 5 g/den je solidní univerzální volba.

Jednoduché pravidlo: menší postava → spodní hranice, větší postava nebo vyšší zátěž → horní hranice. Pokud vás zajímá kolik kolagenu denně přesně pro vás, rozhoduje cíl, tělesná hmotnost a typ kolagenu.

Žádné oficiální DDD neexistuje. Kolagen je bílkovina, ne esenciální vitamin. Taky není „zázračný“. Na pleť počítejte 8-12 týdnů, u kloubů 4-12 týdnů, u šlach spíš měsíce, u kostí klidně rok.

Jak si spočítat vlastní dávku krok za krokem

Nastavte to pragmaticky. Cíl → typ → startovací dávka → načasování → vyhodnocení.

1. Zvolte hlavní cíl

   • Pleť/struktura pleti, vlasy, nehty
   • Klouby (bolest, ztuhlost, prevence)
   • Šlachy a vazy (bolístky achillovky, kolenní šlacha, návrat po zranění)
   • Kosti (hustota, postmenopauza)
   • Obecná regenerace / „wellness“

2. Vyberte vhodný typ kolagenu podle cíle

   • Pleť, vlasy, nehty: hydrolyzované kolagenní peptidy typu I (často z hovězího nebo mořského zdroje). V klinikách se často používají peptidy s průměrnou velikostí 2-5 kDa.
   • Klouby: dvě cesty - a) kolagenní peptidy 5-10 g/den, b) nativní UC-II 40 mg/den (účinkuje v imunitních drahách, dávka je výrazně menší).
   • Šlachy a vazy: kolagenní peptidy nebo čistá želatina 10-15 g před zátěží + vitamin C (viz dále).
   • Kosti: kolagenní peptidy 5-10 g/den, ideálně s vápníkem, vitaminem D a K2.

3. Nastavte startovací dávku

   • Tělesná hmotnost pod 60 kg: spíše spodní hranice (2,5-5 g podle cíle).
   • 60-90 kg: střed (5-10 g).
   • Nad 90 kg nebo intenzivní zátěž: horní hranice (10-15 g pro šlachy; 10 g pro klouby s peptidy).
   • UC-II: 40 mg/den bez ohledu na hmotnost (užívá se v mikro dávce).

4. Načasování a kombinace

   • Pleť/klouby/kosti: kdykoli během dne, klidně s jídlem. Rozdělení do 2 dávek sníží trávicí potíže.
   • Šlachy a vazy: 45-60 min před tréninkem s 50-200 mg vitaminu C, aby se zvýšil tok aminokyselin a kofaktor pro tvorbu kolagenu v čase zátěže.
   • Hydratace: smíchání s vodou, jogurtem, kávou nebo čajem je v pohodě. Vaření kolagenních peptidů jim neškodí.

5. Vyhodnoťte a dolaďte

   • Pleť a nehty: foťte si stejnou scénu 1× za 4 týdny, sledujte hydrataci, elasticitu, lámavost nehtů. Vyhodnocení po 8-12 týdnech.
   • Klouby: škála bolesti (0-10) při běžných aktivitách, sledujte ráno/večer. Vyhodnocení po 6-12 týdnech.
   • Šlachy: vést deník zátěže a citlivosti na dotek/skoky, trpělivost 8-16 týdnů.
   • Kosti: reálně až roční horizont (denzitometrie), průběžně ale sledujte sílu a stabilitu.
   • Nevidíte změnu? Zvyšte dávku o 2,5-5 g nebo přepněte typ (např. u kloubů zkuste UC-II místo peptidů, nebo naopak).

Typy kolagenu, zdroje a kdy který dává smysl

V doplňcích najdete hlavně tři typy: I, II a III. Typ I a III jsou klíčové pro kůži a tkáně měkké, typ II dominuje v chrupavce. Rozhoduje ale i forma:

• Hydrolyzované kolagenní peptidy: předštěpené na malé peptidy, dobře se vstřebávají. Univerzální volba pro pleť, klouby i kosti. Dávky 2,5-10 g/den podle cíle.
• Želatina: méně štěpená, levnější, hodí se pro protokol šlach (10-15 g před zátěží + vitamin C) nebo do receptů.
• Nativní (undenaturovaný) kolagen typu II - UC-II: malá dávka (40 mg/den) pro klouby, mechanismus je odlišný (orální tolerance). Nejde zaměnit s peptidy gram za gram.
• Vaječná membrána (NEM): 300-500 mg/den, mix kolagenu a glykosaminoglykanů, zkoušené u kloubní bolesti.

Zdroj je spíš o preferenci a alergenech:

• Hovězí: typ I/III, neutrální chuť, dobrý poměr cena/výkon.
• Mořský: typ I (z ryb), jemnější prášek, vyšší cena, pozor na alergii na ryby/mořské plody. Kvalita závisí na testování těžkých kovů.
• Kuřecí: často zdroj pro UC-II (typ II).

Kvalita: Hledejte testy na těžké kovy, mikroby a přesnou deklaraci dávky. U peptidů je fajn znát průměrnou molekulovou hmotnost (2-5 kDa), ale není to podmínka. Značkové suroviny (Verisol, Fortigel, Peptan, Tendoforte, UC-II, NEM) mívají nejvíc dat, ale nejsou nutnost, pokud výrobce dobře testuje.

Načasování: Většině cílů je čas dávky jedno. Výjimka je protokol pro šlachy a vazy - kolagen před zátěží s vitaminem C (Shaw 2017). Pro pleť a klouby klidně ráno s kávou nebo večer s jogurtem.

Co k tomu přidat:

• Vitamin C 100-200 mg/den (kofaktor pro syntézu kolagenu). Nemusí být ve stejném nápoji, stačí v ten samý den, ale před tréninkem je výhoda.
• Proteiny celkem: kolagen není plnohodnotný protein (má málo tryptofanu), takže doplňte stravu plnohodnotnými bílkovinami (vejce, mléčné, luštěniny, maso, syrovátka).
• Pro klouby: někdy dává smysl přidat vitamin D, omega‑3, nebo glukosamin/chondroitin - jde o jiný mechanismus.

Bezpečnost: Většina lidí toleruje 2,5-15 g/den dobře. Možné jsou nadýmání, řidší stolice nebo pocit plnosti, hlavně při prudkém navýšení dávky. Riziko těžkých kovů řeší kvalitní testy. Alergeny: ryby, mořské plody, vejce (u NEM). Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se s lékařem, stejně jako v těhotenství/kojení.

Rychlé taháky, příklady a kontrolní seznam

Chcete to mít na jednom místě? Tady jsou nejpraktičtější zkratky.

Dávkovací tahák podle cíle

• Pleť: 2,5-5 g/den kolagenních peptidů (např. 1 zarovnaná čajová lžička až polévková lžíce podle hustoty produktu). Očekávejte změny za 8-12 týdnů.
• Nehty/vlasy: 2,5-5 g/den, trpělivost 12-24 týdnů.
• Klouby: 5-10 g/den peptidů nebo 40 mg/den UC-II. Testujte 6-12 týdnů.
• Šlachy/vazy: 10-15 g kolagenu/želatiny 45-60 min před tréninkem + 50-200 mg vitaminu C. 3-4× týdně dle tréninků.
• Kosti: 5-10 g/den peptidů + D, Ca, K2 + odporový trénink.

Kolik je v běžných potravinách a odměrkách

• 1 vrchovatá polévková lžíce kolagenních peptidů: přibližně 8-10 g (liší se podle značky).
• 1 odměrka většiny produktů: často 10 g (zkontrolujte etiketu).
• Silný kostní vývar 250 ml: ~2-10 g kolagenu (velmi proměnlivé podle přípravy).
• 1 plátek želatiny: ~2 g; 1 polévková lžíce želatinového prášku: ~10 g.

Rozcestník: kterou možnost zvolit

• Chci nejvíc dat na pleť: peptidy 2,5 g/den (např. Verisol ve studiích Proksch 2014).
• Bolí mě kolena při běhu: zkuste 40 mg/den UC-II (Lugo 2016). Pokud spíš „vržou“ po zátěži, i 5-10 g peptidů může sednout.
• Trápí mě achillovka: 15 g želatiny + 50-200 mg vitaminu C hodinu před tréninkem (Shaw 2017), kombinujte s excentrickými cviky.
• Mám po menopauze strach o kosti: 5 g/den peptidů dlouhodobě (König 2018) + D3, Ca, silový trénink.

Kontrolní seznam: mám vše, co potřebuji?

• Mám jasný cíl a zvolený typ (peptidy / UC-II / želatina / NEM).
• Znám startovací dávku a mám odměrku nebo lžíci.
• Beru denně 100-200 mg vitaminu C (z jídla nebo doplňku).
• Mám v jídelníčku i jiné plnohodnotné bílkoviny (kolagen je doplněk, ne náhrada).
• Naplánoval/a jsem si vyhodnocení (diář: za 8-12 týdnů).

Čemu se vyhnout

• Nečekám zázraky po týdnu. Kolagen je pomalý, strukturální efekt.
• Nepočítám kolagen jako jediný protein dne. Chybí mu tryptofan.
• Nepřeháním dávky „pro jistotu“. Víc než 20 g/den obvykle nic nepřidá, jen zatíží trávení.
• Nekupuji produkt bez testů čistoty, zvlášť u mořského zdroje.

Rychlé recepty a triky

• Kafe s kolagenem: 1 odměrka (10 g) do horké kávy, rozmíchat, přidat mléko. Nenaruší pěnu, přidá ~40 kcal a 10 g bílkovin.
• Gelatin shot pro šlachy: 15 g želatiny rozmíchat v teplé šťávě bohaté na vitamin C (pomeranč), vypít 45-60 min před tréninkem.
• Noční jogurt: 5 g peptidů do řeckého jogurtu + borůvky + trocha medu.

Časté otázky, studie a co říká praxe

Za jak dlouho uvidím výsledky? Pleť: 8-12 týdnů (Proksch 2014 ukázal zlepšení elasticity na 2,5-5 g/den). Nehty: 12-24 týdnů (Hexsel 2017). Klouby: 6-12 týdnů u peptidů 5-10 g/den (Clark 2008 u sportovců), u UC-II 40 mg/den někdy už po 4-8 týdnech (Lugo 2016). Šlachy: počítejte spíš měsíce + rehabilitace. Kosti: 12 měsíců (König 2018 - 5 g/den peptidů u žen po menopauze).

Musím brát kolagen s vitaminem C? Na pleť a klouby stačí, když máte vitamin C v běžném jídelníčku. Pro šlachy a vazy je lepší cíleně 50-200 mg před zátěží (Shaw 2017).

Je mořský kolagen lepší než hovězí? Ne nutně. Rozdíl je spíš v alergenech, chuti a ceně. Vstřebatelnost peptidů je podobná, důležitější je dávka a kvalita zpracování. Mořský volte, pokud nejíte hovězí nebo chcete jemnější chuť.

Kolik kalorií má kolagen? Zhruba 4 kcal na 1 g. 10 g = ~40 kcal.

Lze kolagen kombinovat s proteinem (syrovátka/kasein)? Ano. Klidně míchejte. Kolagen doručí glycin a prolin, ale chybí mu tryptofan. Syrovátka/kasein dodají kompletní spektrum aminokyselin pro svaly.

Mám si dělat „cykly“ a pauzy? Není nutné. Pokud jedete dlouhodobě, dejte si po 3-4 měsících 2-4 týdny pauzu a zhodnoťte efekt - spíš abyste věděli, co funguje.

Je kolagen vhodný v těhotenství a při kojení? Je to bílkovina z potravinového zdroje, obecně se považuje za bezpečnou. Data z těhotenství jsou ale omezená, proberte to se svým lékařem, hlavně pokud máte alergie.

Veganský „kolagen“ existuje? Dnes v doplňcích spíš ne. Existují „vegan collagen builder“ směsi (vitamin C, glycin, prolin, měď), které podporují vlastní tvorbu kolagenu, ale nejsou to kolagenní peptidy. Rekombinantní kolagen se vyvíjí, ale není běžný v retailu.

Může kolagen zhoršit akné? Sám o sobě ne. Pokud pozorujete zhoršení, bývá to spíš kvůli sladidlům či příměsím. Zkuste čistý neochucený prášek.

Bolí mě žaludek po kolagenu. Co s tím? Snižte dávku, rozdělte ji do dvou částí, berte s jídlem a měňte značku/zdroj (někdo hůř snáší mořský). Čisté produkty bez aditiv mívají lepší toleranci.

Můžu si kolagen „odjíst“ z jídla? Do jisté míry ano: vývary, kůže ryb, kolagenové řezy. Obsah je ale proměnlivý a nižší než u odměrky peptidů. Na konkrétní dávkování (třeba 5 g denně) je doplněk praktičtější.

Existují oficiální zdravotní tvrzení? V EU nemá kolagen sám o sobě schválené zdravotní tvrzení. Dávkování vychází z klinických studií na konkrétních efektech a z praxe.

Znamená víc kolagenu rychlejší výsledky? Jen do určité míry. Například pro pleť nemá 10 g/den dvakrát lepší efekt než 5 g/den. Důležitá je konzistence, čas a celková výživa.

Co říkají studie (pár příkladů)

• Proksch 2014: 2,5-5 g kolagenních peptidů/den → lepší elasticita pleti po 8 týdnech.
• Hexsel 2017: 2,5 g/den → zlepšení křehkých nehtů po 24 týdnech.
• Clark 2008: 10 g/den hydrolyzátu → méně bolesti kloubů u sportovců.
• Lugo 2016: 40 mg/den UC-II → lepší funkce kolene a méně bolesti vs placebo.
• Shaw 2017 (tým K. Baar): 15 g želatiny + vitamin C před zátěží → vyšší markery syntézy kolagenu v pojivových tkáních.
• König 2018: 5 g/den peptidů → lepší kostní denzita u postmenopauzálních žen po 12 měsících.
• Zdzieblik 2015: 15 g/den peptidů + silový trénink u starších mužů → více beztukové hmoty a síly vs placebo.

Další kroky a řešení problémů podle situace

Scénáře a co udělat teď hned

• Mladá žena řešící pleť a drobné vrásky: Začněte na 2,5 g/den peptidů (typ I), ideálně ráno. Přidejte denně 100 mg vitaminu C z jídla. Foťte 0-8-12 týdnů a porovnejte v tom samém světle.
• Běžec s bolavým kolenem: Zkuste 40 mg/den UC-II po dobu 12 týdnů. Pokud po 8-12 týdnech nic, přepněte na 5-10 g/den peptidů, případně kombinace. Pracujte na technice běhu a síle kyčlí.
• Silový sportovec s citlivou achillovkou: 15 g želatiny + 100-200 mg vitaminu C 45-60 min před tréninkem 3-4× týdně, plus excentrické výpony. Po 8 týdnech zhodnoťte. V netréninkové dny držte 5-10 g peptidů.
• Žena po menopauze, prevence osteoporózy: 5 g peptidů denně dlouhodobě, vitamin D3 dle hladiny, vápník podle příjmu z jídla, 2-3× týdně odporový trénink. Denzitometrii plánujte po roce.
• Vegetariánka, jí ryby: Mořský kolagen 5 g/den, kontrola testů na těžké kovy. Pokud jste striktně veganská, zaměřte se na „collagen builder“ + dostatek bílkovin a vitaminu C.

Když to nefunguje

• Nevidím změnu po 12 týdnech na pleti: Zvyšte z 2,5 g na 5 g/den nebo změňte značku (někdy pomůže jiný peptidový profil). Zkontrolujte spánek a SPF - bez nich efekt nepůjde.
• Klouby beze změny po 12 týdnech peptidů: Přepněte na UC-II 40 mg/den, nebo přidejte 5 g ráno + 5 g večer. Zvažte fyzio vyšetření a úpravu zátěže.
• Šlachy se ozývají pořád: Dbejte na načasování (před zátěží) a excentriky. Pokud berete kolagen „po tréninku“, přesuňte ho na „před“.
• Trávení zlobí: Snižte dávku na polovinu, berte s jídlem, přepněte z mořského na hovězí či naopak, vybírejte bez sladidel.

Bezpečnostní poznámky

• Alergie na ryby/mořské plody/vejce? Volte jiný zdroj (hovězí peptidy) a čtěte etikety.
• Onemocnění ledvin nebo doporučené omezení bílkovin? Konzultujte dávku s lékařem.
• Těhotenství/kojení: pravděpodobně bezpečné jako potravinový protein, ale bez robustních dat - zeptejte se svého gynekologa.

Jednoduchý rozhodovací strom

• Potřebuji pleť → peptidy 2,5-5 g/den → čekám 8-12 týdnů → pokud nic, zvedám na 5 g.
• Potřebuji klouby → UC-II 40 mg/den nebo peptidy 5-10 g/den → hodnotím po 6-12 týdnech → podle reakce upravuji.
• Potřebuji šlachy → 10-15 g želatina/kolagen + vit. C před zátěží → kombinuji s excentriky → hodnotím po 8-16 týdnech.
• Potřebuji kosti → peptidy 5-10 g/den + D, Ca, K2 + silový trénink → hodnotím ročně.

Není potřeba to komplikovat. Zvolte cíl, vyberte formu, držte dávku a dejte tomu čas. Pokud se nic neděje, změňte jednu věc: typ, dávku, nebo načasování.