Čím nahradit laktobacily? Přirozené alternativy pro střevní mikrobiom

Když se léky, antibiotika nebo špatná výživa podílejí na zničení laktobacilů ve vašem těle, neznamená to, že jste na konci. Střevní mikrobiom se dá obnovit - a to nejen pomocí tabletek. Mnoho lidí hledá přirozené, dostupné a účinné způsoby, jak nahradit laktobacily, když už nejsou v těle. A nejde jen o koupelky nebo jogurty. Existují konkrétní potraviny, které nejen doplňují, ale podporují růst těch správných bakterií.

Proč vůbec laktobacily potřebujete?

Laktobacily nejsou jen náhodné bakterie, které se objeví v reklamách na jogurty. Jsou to přirození obyvatelé vašeho zažívacího traktu, hlavně tenkého střeva. Pomáhají rozkládat potravu, vyrábět vitamíny jako K a B12, blokovat škodlivé bakterie a podporují imunitu. Když jejich počet klesne, můžete mít problémy s trávením, zvýšenou zácpou, průjmy, nebo dokonce alergiemi a záněty.

Antibiotika jsou nejčastější příčinou jejich ztráty. Ale i cukr, zpracované potraviny, stres nebo nedostatek vlákniny je mohou zničit. A proto je důležité vědět, čím je můžete nahradit - nejen tabletkami, ale skutečnou potravou, kterou jíte každý den.

Nejlepší přirozené zdroje probiotik

Nahrazovat laktobacily znamená přijmout potraviny, které je obsahují nebo je podporují. Nejúčinnější jsou tyto:

• Kvasené zeleniny - kyselé zelí, kimchi, kvasené okurky (ne pasteurizované!). Tyto potraviny obsahují desítky druhů kvasinek a bakterií, včetně Lactobacillus plantarum a Lactobacillus brevis. Stačí 2-3 lžíce denně.
• Kvasené mléčné výrobky - kefír, kvasené mléko, jogurty bez přidaného cukru. Kefír je jedna z nejbohatších přirozených zdrojů probiotik - obsahuje až 30 různých kmenů bakterií, včetně laktobacilů. Zkontrolujte, zda není uvedeno „pasteurizováno“ - to znamená, že živé kultury byly zničeny teplem.
• Kvasené čaje - kombucha. I když není tak bohatá na laktobacily jako kefír, kombucha obsahuje některé kmeny a zároveň podporuje růst přirozené mikroflóry díky přirozeným kyselinám a prebiotikům.
• Tempeh a miso - tyto fermentované sojové výrobky z Asie obsahují Lactobacillus acidophilus a další kmeny. Miso je ideální do polévek, tempeh jako náhrada masa.

Nezapomeňte: není důležité, kolik laktobacilů obsahuje potravina, ale jestli jsou živé. Pastéřizované potraviny neobsahují žádné živé bakterie. Hledejte na obalu slova jako „živé kultury“ nebo „nepasteurizováno“.

Co podporuje růst laktobacilů - prebiotika

Probiotika jsou bakterie. Prebiotika jsou potravina pro tyto bakterie. Bez nich se laktobacily neudrží. A právě prebiotika jsou často přehlížená část náhrady.

Nejlepší zdroje prebiotik:

• Česnek a cibule - obsahují inulin, který je ideální potravou pro laktobacily. Přidejte je do každého jídla.
• Chřest - má vysoký obsah inulinu a zároveň má nízký glykemický index. Skvělý pro ty, kdo sledují cukr.
• Špenát a brokolice - nejen vláknina, ale i látky, které podporují střevní zdraví.
• Plody - banány (trochu nezralé), černé rybíz, jahody a borůvky obsahují polyfenoly, které zvyšují počet laktobacilů.
• Čočka a luskoviny - obsahují rezistentní škroby, které probiotika milují.

Přidejte do jídelněčku 1-2 z těchto potravin denně. Nejde o velké množství - jen o pravidelnost. A nepřehánějte to, pokud máte citlivé střevo. Začněte pomalu.

Co byste měli vynechat, když chcete laktobacily obnovit

Některé potraviny nejen nezlepšují mikrobiom - aktivně ho ničí.

• Zpracovaný cukr - sladkosti, nápoje, pečivo. Cukr je jednoduše potravou pro škodlivé bakterie a kvasinky. Když ho jíte, vaše laktobacily ztrácejí boj.
• Umělé sladidla - aspartám, sacharin, sukralóza. Studie ukazují, že i tyto látky mohou narušit rovnováhu střevní mikroflóry.
• Průmyslové tuky - margaríny, rafinované oleje (např. slunečnicový), jídla z rychlého občerstvení. Tyto tuky zvyšují zánět ve střevě a blokují přirozenou regeneraci.
• Alkohol - i mírné množství po delší době ničí stěny střev a způsobuje „propustný střevní klenba“.

Nechte tyto potraviny stranou alespoň 3-4 týdny. Změna je často vidět už po dvou týdnech - méně pálení, lepší trávení, méně nadutí.

Tabletky nebo potraviny? Co je lepší?

Na trhu je spousta probiotik v tabletách. Některé jsou dobré, jiné jen marketing. Proč?

Tabletky obsahují konkrétní kmeny, které byly testovány v laboratořích. Ale mají dva problémy:

• Ne všechny bakterie přežijí cestu žaludkem - kyselina v žaludku je silná.
• Nejsou přizpůsobené vašemu tělu. Každý má jiný mikrobiom. Co pomůže někomu jinému, vám nemusí.

Potraviny jsou jiné. Obsahují celou škálu kmenů, které se přirozeně vyvíjely v lidském těle. A navíc přinášejí vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Když jíte kyselé zelí, nejen přijmete laktobacily - získáte i vlákninu, vitamín C a kyselinu listovou, které podporují jejich růst.

Nejlepší přístup? Kombinujte. Přirozené potraviny jako základ, tabletky jen v krizových situacích - například po antibiotikách nebo při závažném průjmu. Vyberte ty s minimálně 5-10 kmeny a alespoň 10 miliardami CFU. A vždy s příkazem: „živé kultury“.

Jak dlouho trvá obnova mikrobiomu?

Nemůžete změnit střevní mikrobiom za týden. Je to jako obnovit zahrádku - nejen vysadíte květiny, ale musíte opravit půdu, odstranit plevel, dodat hnojivo.

První změny v trávení se objeví za 1-2 týdny. Ale plná obnova trvá 6-12 týdnů. Pokud jste měli dlouhodobý problém s trávením, zácpou nebo záněty, vydržte. Někdo potřebuje i 6 měsíců, aby se mikrobiom úplně vyrovnal.

Klíčové je neustálé jídlo - ne jen „když mám problém“. Každý den přidejte trochu kyselého zelí, česneku, kefíru. A vynechejte cukr. To je největší základ.

Co dělat, když se nic nezmění?

Už jíte probiotické potraviny, nejíte cukr, ale stále máte nadutí, průjmy nebo slabou imunitu? Možná je problém jinde.

• Zkontrolujte stres - stres ničí střevní mikrobiom stejně jako cukr. Dýchací cvičení, procházky, spánek - to vše pomáhá.
• Upravte spánek - lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají o 30 % méně laktobacilů.
• Zkuste test střevní mikroflóry - existují domácí testy, které ukážou, jaké kmeny máte. Nejsou nutné, ale mohou pomoci vybrat správné probiotikum, pokud budete potřebovat.

Nezapomeňte: nemusíte mít všechny laktobacily, které byly dříve ve vašem těle. Důležité je, aby se vytvořila nová rovnováha - a to se dá udělat i bez nich.

Co je nejlepší začátek?

Nemusíte se změnit za jednu noc. Zkusíte to takto:

1. Přidejte 1 lžíci kyselého zelí nebo kefíru k obědu.
2. Odstraňte sladké nápoje a pečivo.
3. Přidejte česnek nebo cibuli do každého jídla.
4. Pijte vodu - nejméně 1,5 litru denně.
5. Spěte alespoň 7 hodin.

Tyto pět kroků změní vaše střevo za měsíc. A to bez tabletek, bez reklam a bez nákladů.