Co jíst pro zdravý mikrobiom? Nejlepší potraviny pro střevní flóru

Zdravý mikrobiom není jen modné slovo z reklam na jogurty. Je to složitý svět miliard bakterií, které žijí ve vašem střevě a rozhodují o tom, jak se cítíte každý den. Pokud máte časté zácpy, nadýmání, únava nebo dokonce náladovost, může to být signál, že vaše střevní flóra potřebuje podporu. A nejlepší lék? Nejsou tablety. Je to jídlo.

Co vlastně je zdravý mikrobiom?

Mikrobiom je celá komunita mikroorganismů - bakterií, hub, virusů a jiných drobných tvorů - které žijí v našem těle, hlavně ve střevech. U zdravého mikrobiomu převažují užitečné bakterie, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto druhy pomáhají trávit potravu, vyrábět vitamíny, posilovat imunitu a dokonce ovlivňovat náladu. Když se tato rovnováha poruší, může dojít k přežití škodlivých bakterií, což vede k zánětům, alergiím, problémům s trávením a dokonce k obezitě.

Největší chyba? Věřit, že stačí jíst probiotické jogurty a vše bude v pořádku. Probiotiky jsou jen jedna část. Důležitější je, co tyto bakterie jedí. A to jsou prebiotika.

Probiotika vs. prebiotika: co je co?

Probiotika jsou živé bakterie, které přijíme potravou. Najdete je v kvašených potravinách jako je kefír, kvasené zelí, tempeh, miso nebo jisté druhy jogurtů. Tyto bakterie se do střev dostanou a mohou pomoci obnovit rovnováhu.

Prebiotika jsou vláknina, kterou tyto bakterie potřebují k životu. Nejsou živé. Jsou jen potrava pro živé. Bez nich probiotiky nezůstanou dlouho a nebudou účinné. Nejlepší zdroje prebiotik jsou česnek, cibule, celer, banány, oves, čočka, šalotky, chřest a jahody.

Nejúčinnější kombinace? Jíst probiotika a prebiotika spolu. To se nazývá synbiotikum. Například jogurt s jahodami nebo kefír s ovesnými vločkami.

Nejlepší potraviny pro zdravý mikrobiom

• Kefír - obsahuje až 30 různých kmenů bakterií, více než většina jogurtů. Je lehce stravitelný a vhodný i pro lidi s lehkou nesnášenlivostí laktózy.
• Kvasené zelí (sauerkraut) - nezapomeňte na nezahřívané, nejde o konzervované zelí z obchodu. Hledejte ho v biobchodech nebo doma kvašené. Obsahuje Lactobacillus plantarum, který podporuje imunitu a snižuje záněty.
• Tempeh - kvašená sojová budka z Indonésie. Je bohatá na bílkoviny a obsahuje probiotika, která zlepšují trávení. Výborná náhrada masa pro vegetariány.
• Miso - kvašená pšeničná nebo sojová pasta z Japonska. Používá se v polévkách. Obsahuje Aspergillus oryzae, který podporuje trávení tuků a bílkovin.
• Česnek a cibule - nejen příchutě. Obsahují inulin a fruktany, které jsou jedním z nejlepších prebiotik. Dávejte je syrové nebo lehce zapečené, aby se zachovaly látky.
• Oves - obsahuje beta-glukany, které podporují růst užitečných bakterií. Je to jedna z mála obilnin s vysokým obsahem prebiotické vlákniny.
• Čočka a bobové plody - bohaté na vlákninu a polyfenoly, které zvyšují počet Bifidobacterium. Nezapomeňte je dobře namočit a vařit, aby byly snadno stravitelné.
• Jahody a maliny - obsahují polyfenoly, které potlačují škodlivé bakterie a podporují užitečné. Jsou také chudé na cukr, což je důležité.
• Chřest - má vysoký obsah inulinu a je výborný jako příloha nebo v salátech. Nejde jen o zeleninu - je to skutečný superpotravinový přírodní doplněk.

Co je špatné pro mikrobiom?

Nejen že některé potraviny pomáhají, ale jiné je ničí. Největší nepřátelé:

• Zpracované cukry - všechny druhy, včetně medu a ovocného šťávy. Škodlivé bakterie je milují a rychle se množí.
• Umělé sladidla - aspartám, sacharin, sucralóza. Studie z roku 2024 ukázaly, že dokonce i bezkalorické sladidla mohou narušit rovnováhu mikrobiomu a zhoršit toleranci glukózy.
• Upravené tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (např. slunečnicový, kukuřičný). Zvyšují zánět v těle a zničují střevní stěnu.
• Antibiotika - i když jsou nezbytná pro léčbu infekcí, ničí i užitečné bakterie. Po jejich užití je třeba několik týdnů opatrně obnovovat mikrobiom potravou, ne jen tabletkami.
• Příliš mnoho alkoholu - i malé množství každodenně může způsobit zvýšení propustnosti střevní stěny a zvýšit zánět.

Co dělat, když nemáte čas na kvašení?

Ne každý má čas vařit tempeh nebo kvašet zelí. A není to nutné. Můžete začít jednoduše:

1. Přidejte jednu lžíci kvaseného zelí do oběda - není to jen pro šťávu.
2. Pijte kefír ráno místo mléka.
3. Přidejte česnek a cibuli do každého vařeného jídla.
4. Zaměňte bílý chléb za ovesné vločky nebo celozrnný chléb.
5. Jedte ovoce s vlákninou - jahody, hrušky, jablka s kůží.

Tyto malé změny stačí. Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.

Jak dlouho trvá, než se mikrobiom změní?

První změny v trávení - méně nadýmání, lepší stolice - můžete cítit už za 2-3 týdny. Ale úplná obnova mikrobiomu trvá 2-6 měsíců. To závisí na tom, jak dlouho jste jeli na cukru a zpracovaných potravinách. Někdo se cítí lépe za týden, někdo za půl roku. Důležité je nevzdávat se.

Neexistuje žádný „mikrobiomový dietní plán“. Existuje jen zdravý životní styl s důrazem na přírodní potraviny. A to je to, co funguje dlouhodobě.

Proč nejsou probiotické tabletky řešením?

Probiotické tabletky mohou pomoci v krátkodobém případě - třeba po antibiotikách nebo při průjmu. Ale většina z nich neobsahuje kmeny, které se přirozeně vyskytují v lidském těle. A ani nejsou schopny se přirozeně usadit ve střevech. Většina z nich prostě projde tělem a vypadne.

Studie z Cell Host & Microbe z roku 2025 ukázala, že lidé, kteří se spoléhali jen na tablety, neměli trvalé zlepšení. Ti, kteří změnili stravu, ano. Potravina vytváří prostředí, ve kterém se užitečné bakterie mohou přirozeně rozšířit a udržet se.

Co dělat s kvasenými potravinami, když máte SIBO?

Když máte SIBO (přebytečný růst bakterií ve střevě), kvasené potraviny mohou zhoršit příznaky. V takovém případě se zaměřte na prebiotické potraviny, které nejsou fermentovány rychle - jako jsou šalotky, chřest, oves a jahody. A vyhněte se kefíru, kvasenému zelí a tempehu, dokud nezískáte lékařskou doporučení.

Pokud máte podezření na SIBO, neřešte to sám. Navštivte lékaře a nechte provést dechový test. Některé potraviny pro mikrobiom nejsou pro všechny vhodné.

Když se cítíte lépe - co dál?

Když přestanete mít nadýmání, získáte více energie a vaše trávení bude pravidelné, nezastavujte se. Pokračujte v jídle, které vás dovedlo tam, kde jste. Změna mikrobiomu není cíl - je to základ pro zdraví na celý život.

Nezapomeňte také na spánek, pohyb a stres. Mikrobiom je propojený s mozkem. Když se neusínáte dobře nebo jste stresovaní, i nejlepší potraviny nebudou účinné. Všechno funguje dohromady.

Je možné zdravý mikrobiom mít i v městě?

Ano. Nejde o to, jestli žijete na venkově nebo v Brně. Jde o to, co jíte. Doma můžete mít ovesné vločky, česnek, jahody a kefír. V obchodě můžete vybrat kvasené zelí v chladničce, ne v poličce s konzervami. Všude je možné začít. Stačí vědět, co hledat.