Co nejíst při bolestech kloubů? Nejlepší potraviny a strava pro klouby

Když vám bolesti kloubů brání chodit, scházet se s přáteli nebo dokonce vstát z postele, nejde jen o to, že vás bolí. Je to jako kdyby vaše tělo říkalo: „Potřebuji jinou stravu.“ A ano, to je pravda. Mnoho lidí hledá léky nebo injekce, ale nejčastěji zapomínají na to, co je v jejich talíři. Strava, kterou jíte, může buď zhoršovat zánět, nebo ho pomalu uklidňovat. A to bez léků, bez operací, jen s tím, co máte v lednici.

Co vlastně způsobuje bolesti kloubů?

Bolesti kloubů nejsou jen „starostí starších lidí“. Může je způsobit artróza, revmatoidní artritida, přetížení, zánět nebo dokonce nesprávná výživa. Klouby potřebují tři věci: pohyblivost, ochranu a obnovu. A všechny tyto věci závisí na tom, co jíte. Když vaše tělo nemá dostatek bílkovin, vitamínů nebo protizánětlivých látek, klouby se začnou „rozpadat“ - ne proto, že jsou „staré“, ale proto, že jim chybí stavební materiál.

Nejčastější chyba? Lidé jedí potraviny, které způsobují zánět - cukr, zpracované tuky, bílá mouka, alkohol. Tyto věci aktivují tělo, aby vydávalo chemikálie, které způsobují bolest a otok. A zároveň nejí potraviny, které by tyto chemikálie potlačily. Je to jako kdybyste do auta nalili špatné palivo a pak se divili, proč se motor poškozuje.

Kolagen - opravdu pomáhá?

Kolagen je nejčastěji zmíněná látka při bolestech kloubů. A má to svůj důvod. Kolagen tvoří 80 % vazivové tkáně v kloubech - chrupavky, šlachy, vazky. Když kolagen klesá, klouby ztrácejí pružnost a začnou třít. A to bolí.

Nejde ale o to, že by kolagen byl „magický lék“. Je to stavební kámen. A jaký kámen dáte do zdi, taková zeď bude. Pokud jíte kolagen z potravin, vaše tělo ho může použít. Pokud ho jíte v doplňku, může se mu podařit dostat tam, kde je potřeba - ale jen, když máte správnou podporu.

Nejlepší zdroje kolagenu:

• Drůbeží vývar - vařený kosti a kůže na 12-24 hodin. Obsahuje přirozený kolagen, glykocaminoglykany a aminokyseliny.
• Želé z kostního vývaru - když se vývar ochladí, ztuhne. To je přirozený kolagen.
• Mořské plody - ryby jako losos, sardinky, makrela. Obsahují kolagen i omega-3 mastné kyseliny.
• Chřest a zelené listové zeleniny - neobsahují kolagen, ale podporují jeho tvorbu díky vitamínu C a mědi.

Nejlepší doplněk? Ten, který obsahuje typ II kolagen z kuřecích kostí nebo typ I a III z rybí kůže. A důležité: nesprávně vyrobený kolagen se v těle nerozloží. Hledejte hydrolyzovaný kolagen - ten je připravený na vstřebání.

Protizánětlivé potraviny, které opravdu fungují

Zánět je hlavní příčina bolesti. A nejlepší způsob, jak ho potlačit, je jíst potraviny, které přirozeně bojují proti němu. Tady je seznam těch, které mají vědecky ověřený účinek:

• Losos, sardinky, makrela - bohaté na omega-3 EPA a DHA. Studie z Journal of Rheumatology ukázaly, že lidé, kteří jeli 3x týdně ryby, měli o 30 % méně bolestí kloubů.
• Brokolice - obsahuje sulforafan, který blokuje enzymy, které ničí chrupavku. Jedna šálka denně může zpomalit degeneraci.
• Špenát a řepa - bohaté na antioxidanty a nitráty, které zlepšují krevní oběh v kloubech.
• Černý pepř a kurkuma - kurkumin v kurkumě je silnější než některé protizánětlivé léky, ale bez vedlejších účinků. A černý pepř zvyšuje jeho vstřebání o 2000 %.
• Olivový olej - extra panenský olej obsahuje oleokantal, který působí jako přirozený ibuprofen.
• Bobulky - maliny, borůvky, černice - obsahují anthocyany, které snižují zánět v tkáních.

Nezapomeňte na vodu. Dehydratace způsobuje, že chrupavka ztrácí elastickost. Doporučuje se 2-2,5 litru denně, pokud nejste aktivní sportovci. Více než to není potřeba - ale méně ano.

Co jíst nechat?

Některé potraviny nejen, že nepomáhají - aktivně škodí. A tyto jsou nejhorší:

• Cukr - zvýšená hladina glukózy způsobuje glykaci kolagenu. To znamená, že se kolagen „zakalení“ a ztrácí pružnost.
• Zpracované tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný) obsahují omega-6 mastné kyseliny, které zvyšují zánět.
• Bílá mouka a rafinované sacharidy - způsobují nárazy inzulínu, které aktivují zánětlivé cytokiny.
• Alkohol - zvyšuje kyselost těla a poškozuje střevní mikrobiom, což zhoršuje celkový zánět.
• Upravené maso - salám, šunka, klobása - obsahují nitráty a chemikálie, které podporují zánět v kloubech.

Nemusíte je úplně vypustit. Ale pokud je jíte častěji než jednou týdně, vaše klouby vám budou děkovat, když je omezíte.

Jak začít? Jednoduchý plán na 7 dní

Nemusíte se okamžitě přeměnit na zdravotního fanatického. Stačí začít s malými kroky. Tady je jednoduchý plán pro první týden:

1. Den 1-2: Přestanete pít sladké nápoje. Nahraďte je vodou, zeleným čajem nebo bylinnými čaji.
2. Den 3-4: Přidáte do jídelníčku jednu porci ryb (losos nebo sardinky) a jednu porci brokolice.
3. Den 5: Vaříte si vývar z kuřecích kostí - přidáte ho do polévky nebo pijete ho samostatně.
4. Den 6: Nahradíte bílý chléb celozrnným a přidáte do snídaně borůvky.
5. Den 7: Vyzkoušíte olivový olej namísto másla nebo margarínu na chléb.

Po týdnu si všimnete: méně ráno ztuhlých kloubů, lehčí pohyb, méně „těžkého“ pocitu. Nejde o zázrak. Je to jen tělo, které dostává to, co potřebuje.

Co když to nefunguje?

Ne každý reaguje stejně. Pokud po 4-6 týdnech nevidíte žádný pokrok, zvažte:

• Test na citlivost na potraviny - někdo má skrytou alergii na mléko nebo pšenici, která způsobuje zánět v kloubech.
• Chybí vitamín D - mnoho lidí v Česku má nízkou hladinu, což zhoršuje bolesti kloubů. Zkontrolujte si hladinu - stačí jednoduchý krevní test.
• Problém s trávením - pokud máte často zácpu, pálení žáhy nebo nadutí, může to být příčinou zánětu. Střevní mikrobiom ovlivňuje i klouby.

V těchto případech je dobré se obrátit na dietetika nebo lékaře, který se zabývá výživou. Nejde o to, že „strava nestačí“. Jde o to, že potřebujete víc informací - a možná individuální přístup.

Je kolagen z doplňků dobrý?

Ano - ale jen pokud je kvalitní. Na trhu je spousta „kolagenových“ doplňků, které jsou jen přimíchaný cukr a aroma. Hledejte:

• Hydrolyzovaný kolagen - rozložený na malé peptidy, které tělo snadno vstřebá.
• Typ I a III - pro kůži, vazky, šlachy.
• Typ II - pro chrupavku v kloubech.
• Bez přísad - žádný cukr, žádný aromát, žádné barviva.
• Z přirozených zdrojů - kuřecí kosti, rybí kůže, hovězí kosti.

Doporučená dávka: 10-15 gramů denně. Vezměte ho ráno na prázdný žaludek nebo večeři - je lepší vstřebatelný, když není ve společnosti jiných bílkovin.

A nezapomeňte: kolagen není lék. Je to podpora. Aby fungoval, potřebuje spolupráci s ostatními potravinami - vitamínem C, mědí, zinkem, omega-3.

Co dělat dál?

Strava je jen jedna část. Ale ta nejdůležitější. Bez ní i nejlepší léky nebo fyzioterapie pomáhají jen dočasně. Pokud chcete klouby mít zdravé dlouhodobě:

• Jedte přirozené potraviny - co nejméně zpracovaných.
• Pijte dost vody.
• Nezapomeňte na pohyb - i chůze 30 minut denně pomáhá udržet klouby pohyblivé.
• Spáte dost - tělo se obnovuje během spánku.
• Nezatěžujte klouby - přílišná hmotnost nebo špatná technika při cvičení může způsobit více škody než užitku.

Nejde o to, abyste „zdravě žili“. Jde o to, abyste žili bez bolesti. A to je možné - i když jste už nějakou dobu trpěli.