Jak jíst laktobacily: průvodce přirozenými zdroji a jak je správně užívat

Laktobacily jsou jedny z nejčastějších a nejvýznamnějších probiotických bakterií, které žijí v našem těle - hlavně ve střevech, ale také v ústech, pochvě a na kůži. Nejde o nějaký tajemný lék, který musíte koupit v lahvičce. Laktobacily jsou přirozenou součástí mnoha kvašených potravin, které lidé konzumují už tisíce let. Otázka není, jestli je potřeba jíst, ale jak je dostat do těla tak, aby skutečně pomohly.

Co jsou laktobacily a proč je potřebujete?

Laktobacily jsou bakterie, které při kvašení přeměňují cukry na kyselinu mléčnou. Tím vytvářejí prostředí, ve kterém se nechtěné bakterie nemohou rozmnožovat. V lidském těle tyto bakterie pomáhají udržovat rovnováhu střevní mikroflóry. Když máte dostatek laktobacilů, lépe trávíte, méně často trpíte pálením žáhy, zácpou nebo průjmem. Výzkumy ukazují, že konkrétní druhy, jako je Lactobacillus rhamnosus GG nebo Lactobacillus acidophilus, mohou snížit frekvenci infekcí dýchacích cest u dětí a zlepšit imunitní odpověď u dospělých.

Nedostatek těchto bakterií se často projevuje po užívání antibiotik, při stresu nebo při stravě bohaté na cukry a zpracované potraviny. V takových případech se střevní mikroflóra „rozbije“ a laktobacily přestanou dominovat. Výsledkem může být zvýšená náchylnost k zánětům, alergiím nebo dokonce náladovosti.

Kde najít laktobacily v potravinách?

Nemusíte kupovat dražší doplňky. Nejlepší zdroje laktobacilů jsou přirozeně kvašené potraviny. A nejde jen o jogurt - existuje mnoho jiných, často zapomenutých možností.

• Kváskový chléb - nejde o běžný pečený chléb. Hledejte ten, který je vyrobený bez kvasinek, ale pomocí přirozeného kvašení (například sourdough). Obsahuje živé kultury laktobacilů, které pomáhají trávit vlákninu.
• Kysané zelí - nekonzervované, nezahřívané. V obchodě hledejte v chladničce, bez octa a konzervantů. Každá lžíce obsahuje miliardy živých bakterií.
• Kvášené mrkev nebo okurky - stejný princip jako u zelí. Pokud je koupíte v obchodě, podívejte se na složení: musí obsahovat jen mrkev, vodu, sůl a možná koření. Pokud tam je octová kyselina nebo konzervant E202, neobsahuje živé laktobacily.
• Kombucha - čajový nápoj kvašený pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek. Výborný zdroj laktobacilů, ale vybírejte ty s nízkým obsahem cukru (méně než 5 g na 100 ml).
• Kvášené mléčné výrobky - ne každý jogurt je stejný. Hledejte ty, které mají na etiketě napsáno „živé a aktivní kultury“ a seznam druhů, například L. acidophilus, L. casei, L. reuteri. Výrobky s přidaným cukrem nebo aromaty mají mnohem méně užitečných bakterií.
• Miso - japonská pasta z kvašené sojové boby. Používá se v polévce nebo jako přísada do omáček. Obsahuje laktobacily i další příznivé mikroorganismy.

Jak jíst laktobacily, aby to mělo skutečný efekt?

Není dostatečné jen, abyste něco koupili. Musíte je správně užívat.

1. Nepřehřívejte je - laktobacily jsou citlivé na teplo. Pokud přidáte kysané zelí do horké polévky, většina bakterií zemře. Přidávejte je až na konci nebo jako doplněk na studené jídlo.
2. Jedte je pravidelně - jedna lžíce kysaného zelí denně je lepší než celá nádoba jednou týdně. Bakterie potřebují pravidelný přívod potravy, aby se udržely ve střevech.
3. Přidávejte vlákninu - laktobacily potřebují předbiotiky, tedy potravu pro sebe. Tím jsou vláknina, zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Bez nich se bakterie neudrží. Například kysané zelí s mrkví a cibulí je ideální kombinace.
4. Nejedte je s antibiotiky současně - pokud berete antibiotika, přerušte konzumaci kvašených potravin na 2-3 hodiny. Antibiotika zničí i ty užitečné bakterie. Po ukončení léčby začněte opět s jednou porcí denně.
5. Začněte pomalu - pokud jste laktobacily dlouho nejedli, může vás některá potravina překvapit. Kysané zelí nebo kombucha mohou způsobit plynatost nebo lehké křeče. Začněte s polovinou lžíce denně a postupně zvyšujte dávku.

Je lepší doplněk nebo potravina?

Na trhu je mnoho doplňků s laktobacily - kapky, tablety, prášky. Mají své místo, ale nejsou nejlepší volbou pro většinu lidí.

Doplňky mají dvě hlavní nevýhody:

• Nejsou přirozené - výrobci často používají jednotlivé kmeny, které nejsou v přírodě spolu. V přirozených potravinách jsou desítky různých kmenů, které spolu fungují jako tým.
• Nejsou vždy živé - některé doplňky se prodávají bez ověření, zda bakterie přežily dopravu a skladování. V kysaném zelí víte, že bakterie žijí - když se potravina kyselí, znamená to, že žijí.

Na druhou stranu, doplňky mohou být užitečné v určitých případech: po dlouhodobém užívání antibiotik, při chronických průjmech nebo pokud máte potíže s konzumací kvašených potravin. V takovém případě vybírejte ty s minimálně 10 miliardami CFU (kolonie tvořících jednotek) a alespoň třemi různými kmeny laktobacilů.

Co dělat, když vám kysané potraviny nechutnají?

Není nutné milovat kysané zelí, abyste měli zdravé střevo. Existují jiné způsoby.

• Kombucha - pokud jste zvyklí na sladké nápoje, najděte kombuchu s jahodou, citronem nebo imelou. Může být skvělým náhradníkem limonády.
• Kvášená mrkev - je méně kyselá než zelí a má sladký, trochu ostrý chuťový dojem. Skvělá jako příloha k rybám nebo v salátu.
• Domácí jogurt - pokud máte jogurtovku, můžete si připravit vlastní jogurt s kmeny L. acidophilus a L. bulgaricus. Přidávejte med nebo ovoce, aby to bylo chutnější.
• Miso polévka - připravte si denně malou šálku teplé miso polévky. Nevařte ji, jen ji zahřejte. Je to jednoduché, rychlé a podporuje střevní zdraví.

Co může škodit laktobacilům?

Nejen že je potřeba jíst, ale také je potřeba chránit.

• Řezaný cukr - cukr je potrava pro škodlivé bakterie. Čím více cukru jíte, tím více se rozmnožují kandida a jiné patogenní organismy, které tlačí laktobacily pryč.
• Zpracované potraviny - obsahují emulgátory, konzervanty a umělé přísady, které ničí střevní mikroflóru.
• Stres - když jste stresovaní, tělo produkuje kortizol, který oslabuje imunitní odpověď střev. To znamená, že laktobacily nemají podporu.
• Antibiotika - i jedna dávka může zničit tisíce užitečných bakterií. Po antibiotikách je nutné laktobacily obnovovat po dobu alespoň dvou týdnů.

Jak dlouho trvá, než začnou laktobacily působit?

Někteří lidé cítí změnu už za 3-5 dní - například méně plynatosti nebo lepší trávení. Pro trvalé zlepšení střevní mikroflóry je potřeba 4-8 týdnů pravidelné konzumace. Nečekáte, že se vám zdraví změní za jeden den - stejně jako nečekáte, že se vám svaly vybudují za týden.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda to funguje: vedejte jednoduchý deník. Zapište si, jak se cítíte předtím - zda máte zácpu, plynatost, únava, nebo problémy s pokožkou. Po týdnu konzumace kvašených potravin si to znovu zkontrolujte. Často je změna jemná, ale stálá.