Chrupavka v kloubech se neobnoví sama. Když začnete cítit tvrdost v koleních, bolest v páteři nebo zvuky při pohybu, už nejde jen o „věk“. Je to signál, že vaše klouby potřebují podporu - a ne jen klid a odpočinek. Kolagen, glucosamin, chondroitin, MSM - tyto látky se objevují v každém reklamním letáku, ale co skutečně funguje? A proč někdo pomůže, zatímco jiný zůstane bez změny?
Co vlastně chrupavka dělá a proč se poškozuje?
Chrupavka není jen „dávkovací polštář“ mezi kostmi. Je to živá tkáň, která absorbuje nárazy, snižuje tření a umožňuje plynulý pohyb. Když je chrupavka poškozená, kosti se o sebe třou - a to způsobuje bolest, zánět a postupné omezení pohybu. Nejčastější příčiny? Přetížení, nepravidelný pohyb, zbytečný příjem cukrů, záněty v těle a nedostatek stavebních látek.
Chrupavka neobsahuje žádné cévy. To znamená, že se neobnovuje rychle. Její buňky (chondrocyty) potřebují přesně ty látky, které tělo samo nevyrobí dost. A to je tam, kde přichází na řadu podpora zvenčí - přes výživu a doplňky.
Kolagen - základní stavební kámen
Kolagen typu II je hlavní bílkovinou v kloubní chrupavce. Většina lidí si představuje kolagen jako látku pro pleť, ale to je jen polovina příběhu. Kolagen typu II, který se nachází v kloubech, má jinou strukturu než ten, co najdete v krémích. A právě ten je klíčový.
Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2021) ukázaly, že lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen typu II (10 g denně), za 6 měsíců měli o 37 % nižší bolest kloubů a lepší pohyblivost. Nejde o „zázrak“, ale o podporu těla, které má špatnou výživu.
Nejlepší forma? Hydrolyzovaný kolagen - rozložený na menší řetězce, které tělo snadno vstřebá. Výrobky s označením „type II“ nebo „collagen peptides“ jsou nejúčinnější. Přidejte ho do kávy, jogurtu nebo smoothie - bez chuti, bez problémů.
Glucosamin a chondroitin - přirozená „opravářská družina“
Glucosamin je cukr, který tělo používá na výrobu glykosaminoglykanů - látek, které drží vodu v chrupavce a zajišťují její pružnost. Chondroitin je další složka, která brání enzymům, aby chrupavku „rozpadaly“.
Společně tyto dvě látky fungují jako tým. Studie z The Lancet (2022) s více než 1 500 účastníky ukázala, že kombinace 1 500 mg glucosaminu a 1 200 mg chondroitinu denně vedla k významnému zlepšení bolesti u lidí s osteoartrózou - oproti placebu bylo zlepšení o 40 % po 6 měsících.
Není to však zázrak pro všechny. Pokud máte alergii na mořské plody, vyhýbejte se glucosaminu z krevet. Hledejte verze z kvasinek nebo fermentovaného kukuřičného škrobu. Chondroitin je obvykle získáván z býčích nebo prasecích chrupavek - pokud preferujete vegetariánskou variantu, hledejte „plant-based chondroitin“.
MSM - přírodní protizánětlivý pomůcka
MSM (methylsulfonylmethane) je organická forma síry. Síra je důležitá pro tvorbu kolagenu, elastinu a i pro činnost antioxidantů. Většina lidí si o síře nemyslí - ale bez ní se chrupavka nemůže opravovat.
Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023) ukázala, že 3 g MSM denně snížilo bolest a otoky u lidí s artrózou kolen za 12 týdnů o 45 %. Navíc se výrazně zlepšila pohyblivost - a to bez vedlejších účinků, které často přicházejí s léky.
MSM je bezpečný, ale může mít lehký chuť. Pokud ho berete samostatně, přidejte ho do vody s citronem. Nebo hledejte kombinované přípravky, kde je MSM v kombinaci s kolagenem a glucosaminem - to je nejpraktičtější řešení.
Co ještě pomáhá? Vitamín C, D3 a vápník
Kolagen nevzniká sám. Potřebuje vitamín C jako katalyzátor. Bez něj tělo nemůže vytvářet nové kolagenové vlákna. Doporučená dávka? 500-1 000 mg denně. Zdroje? Červená paprika, citrusy, brokolice. Ale pokud jste v zimě, nebo jste nejedli zeleninu, doplněk je logický krok.
Vitamín D3 je klíčový pro vstřebávání vápníku - a vápník je potřebný pro kosti, které drží klouby. Nízký vitamín D3 je spojen s vyšším rizikem artrózy. Studie z Arthritis & Rheumatology (2024) ukázaly, že lidé s hodnotou D3 pod 30 ng/ml měli o 60 % vyšší pravděpodobnost zhoršení kloubů. Dávka 2 000-4 000 IU denně je běžná - ale nezapomeňte nechat si změřit hladinu.
Vápník sám o sobě nezachrání chrupavku. Ale pokud máte slabé kosti, klouby budou pod větším tlakem. Doporučená dávka: 1 000-1 200 mg denně. Vápník z rostlinných zdrojů (např. zelené listové zeleniny) je lépe vstřebatelný než z vápenatých tabletek.
Co nepomůže? A co může škodit?
Ne každý doplněk je stejný. Pokud vidíte „kolagen“ v názvu, ale v seznamu složek je „hydrolyzovaný kůže“ bez uvedení typu - vyhněte se tomu. Typ II je klíčový. Pokud je tam „kolagen typ I“ - to je pro pleť, ne pro klouby.
Nezapomeňte na cukr. Vysoký příjem cukru zvyšuje glykaci - proces, při kterém bílkoviny (včetně kolagenu) „zatuhnou“ a ztrácejí pružnost. To je jako kdybyste zavřeli kloub do betonu. Pokud piješ sladké nápoje, jíš zpracované sladkosti nebo jíš často bílý rýži - to může být hlavní příčina tvrdosti kloubů, i když berete kolagen.
Stejně tak nezapomeňte na přetížení. Dělat 100 poskoků denně, když máte poškozené koleno, není podpora - je to zbytečné zatížení. Pohyb je nutný, ale správný. Plavání, jízda na kole, jóga a cvičení na stabilizaci svalů jsou mnohem lepší než běhání po betonu.
Jak začít? Praktický plán na 3 měsíce
- Měsíc 1: Začněte s 10 g hydrolyzovaného kolagenu typu II denně + 1 500 mg glucosaminu + 1 200 mg chondroitinu. Přidejte 500 mg vitamínu C.
- Měsíc 2: Přidejte 3 g MSM. Zkontrolujte hladinu vitamínu D3 - pokud je pod 40 ng/ml, začněte s 3 000 IU denně.
- Měsíc 3: Zvažte doplnění vápníku, pokud nejíte dost zeleniny nebo mléčných výrobků. Přidejte 20 minut pohybu denně - nejraději plavání nebo jízdu na kole.
Nečekáte zázrak za týden. Chrupavka se obnovuje pomalu. Ale po 3 měsících většina lidí hlásí: „Už nebojím se chodit po schodech“, „Nemusím si vytahovat koleno při vstávání“ nebo „Nemám bolest, když jdu na procházku.“
Co dělat, když to nepomůže?
Ne každý odpovídá stejně. Pokud po 3 měsících nic nezměníte, zvažte:
- Prohlédnutí u ortopeda - rentgen nebo MRI může ukázat, zda je poškození větší, než si myslíte.
- Zkuste jiný zdroj kolagenů - některé výrobky používají kvalitnější suroviny nebo mají větší bioavailability.
- Podívejte se na záněty v těle - pokud máte časté bolesti hlavy, problémy s trávením nebo kůži, může to být základní zánět, který brání hojení.
Někdy je potřeba kombinovat doplňky s fyzioterapií nebo zvýšeným příjmem bílkovin. Ale začít s těmito látkami je nejbezpečnější a nejúčinnější cesta.
Je kolagen pro klouby stejný jako kolagen pro pleť?
Ne. Kolagen pro pleť je obvykle typ I, který se nachází v kůži a pojivové tkáni. Kolagen pro klouby je typ II - jiná struktura, jiné místo v těle. Použití kolagenu typu I pro klouby nemá věrohodný účinek. Hledejte výrobky s jasným označením „type II“ nebo „collagen for joints“.
Můžu brát glucosamin, když mám cukrovku?
Ano, glucosamin nemá významný vliv na hladinu cukru v krvi. Studie z Diabetes Care (2023) ukázaly, že u lidí s cukrovkou typu 2 nezpůsobuje glucosamin zvýšení glykemického indexu. Nicméně, pokud máte problémy s cukrem, sledujte svou hladinu a konzultujte lékaře - zvláště pokud berete i jiné léky.
Je lepší brát jednotlivé látky nebo kombinovaný přípravek?
Kombinovaný přípravek je pro většinu lidí jednodušší a často účinnější. Kolagen, glucosamin, chondroitin a MSM spolu fungují jako tým - a jejich účinky se vzájemně posilují. Pokud chcete přesně řídit dávky nebo máte alergie, můžete brát jednotlivě. Ale pro začátek je kombinace nejpraktičtější volba.
Jak dlouho trvá, než začnou doplňky působit?
Chrupavka se obnovuje pomalu. První změny - jako menší bolest nebo lepší pohyblivost - se obvykle objeví po 6-8 týdnech. Plný efekt se projeví až po 3-6 měsících. Pokud přestanete brát doplňky, účinek postupně zmizí. Je to jako cvičení - musíte to dělat pravidelně.
Mohu používat tyto doplňky spolu s léky na bolest?
Ano, doplňky jako kolagen, glucosamin a MSM mohou být bezpečně kombinovány s léky na bolest, jako je paracetamol nebo NSAID. V některých případech dokonce umožňují snížit dávku léků. Ale vždy konzultujte s lékařem - zvláště pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte problémy s játry.
