Co patří mezi probiotika? Seznam přirozených a doplňkových zdrojů

Nejsou všechny kvašené potraviny probiotika. A ne všechny probiotické bakterie jsou stejné. Pokud si koupíš jogurt nebo kysané zelí, neznamená to automaticky, že podporují tvou střevní mikroflóru. Probiotika nejsou jen „dobré bakterie“ - musí splňovat přesné podmínky, jinak ti pomoci prostě nebudou.

Co vlastně probiotikum je?

Probiotikum je živá mikroorganismus, který při správné dávce přináší zdravotní prospěch. To znamená: musí být živý, musíš ho dostat v dostatečném množství, a musíš ho užívat pravidelně. Ne každá bakterie v jogurtu to splňuje. Některé jsou zabitý během zpracování, jiné nejsou schopné přežít v tvojí trávicí soustavě.

Nejčastější skupina probiotik je laktobacily. Ty se vyskytují v kvašených potravinách a v doplňcích stravy. Ale ne všechny laktobacily jsou stejné. Laktobacillus rhamnosus GG, například, má vědecky ověřený účinek na prevenci průjmu u dětí. Laktobacillus acidophilus se často používá při poruchách střevní mikroflóry. Každý druh má jinou funkci.

Které potraviny skutečně obsahují probiotika?

Některé kvašené potraviny jsou skvělým zdrojem živých probiotik. Ale ne všechny. Například:

• Kvasené zelí (sauerkraut) - pokud není pasteurizované. Teplo zničí bakterie. Hledej nezahřívané verze v chladničce.
• Kombucha - nápoj z čaje, cukru a kvasinky. Obsahuje různé kmeny bakterií a kvasinek, ale množství probiotik se liší podle výrobce. Nejlepší je domácí nebo nezahřívaná verze.
• Kvásek na kvasném chlebu - neobsahuje probiotika. Kvasinky tam jsou, ale nejsou to laktobacily a nejsou živé po pečení.
• Yogurt - jen pokud je označený jako „obsahuje živé a aktivní kultury“. Mnoho jogurtů je zahřívaných po výrobě a ztrácí probiotika.
• Kefír - jeden z nejbohatších zdrojů. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Výborná volba pro obnovu střevní mikroflóry.
• Miso a tempeh - čínské a japonské kvašené produkty z sóji. Obsahují probiotika, ale množství závisí na způsobu výroby.

Pozor na potraviny, které vypadají jako probiotické, ale nejsou. Například: kefírové nápoje s přidaným cukrem, jogurty s přidanými sladidly, nebo „probiotické“ čokolády - tyto produkty často obsahují příliš málo živých bakterií, aby měly nějaký účinek.

Probiotické doplňky stravy - kdy je vůbec používat?

Doplňky s probiotiky se hodí, když:

• právě končíš léčbu antibiotiky - probiotika pomáhají obnovit střevní mikroflóru a snižují riziko průjmu
• trpíš opakujícími se trávicími potížemi - například nadutím, zácpou nebo iritabilním střevem
• chceš podpořit imunitu - některé kmeny, jako Lactobacillus casei, ovlivňují imunitní odpověď
• trpíš alergiemi nebo ekzémem - výzkum ukazuje, že určité probiotika mohou pomoci u dětí

Nemusíš je užívat celý život. Většinou stačí 2-4 týdny, aby se mikroflóra vyrovnala. Důležité je vybírat doplňky s uvedeným kmenem (např. Lactobacillus rhamnosus GG) a minimálně 1 miliardou CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku.

Co probiotika nejsou

Některé věci se často zaměňují s probiotiky. To je špatně.

• Předbiotika - to jsou vlákniny, které živí probiotika. Například inulín, fruktooligosacharidy (FOS). Samy o sobě nejsou probiotika, ale pomáhají jim. Kombinace se nazývá synbiotika.
• Postbiotika - to jsou látky, které probiotické bakterie vyrábějí. Například kyseliny, které zabraňují růstu škodlivých mikroorganismů. Nejsou živé, ale mohou mít účinek.
• Kvasinky - například Saccharomyces boulardii. To je kvasinka, ne bakterie, ale také se považuje za probiotikum, protože má podobný účinek.

Nezapomeň: probiotika nejsou lék. Nemůžeš je používat jako „zázračnou tabletku“ na všechno. Jsou nástroj - a jako každý nástroj, fungují jen při správném použití.

Co dělat, když probiotika nepomáhají?

Někdy se lidé užívají probiotika měsíce a nevidí žádný účinek. Proč?

• Nezvolili správný kmen - například Lactobacillus acidophilus neřeší zácpu, ale Lactobacillus plantarum ano.
• Dávka je příliš nízká - méně než 1 miliarda CFU je často bezúčinná.
• Užívají je špatně - například s horkým nápojem, který bakterie zabije.
• Neřeší kořen příčiny - pokud máš chronickou zácpu z důvodu stresu nebo nízkého příjmu vlákniny, probiotika sama o sobě nestačí.

Nejlepší je začít s jedním kmenem, užívat ho pravidelně 4 týdny a sledovat, co se děje. Pokud nic, zkoušej jiný. Není jedna „nejlepší“ probiotika - je to individuální věc, jako je například výběr obuvi.

Kdo by probiotika měl vynechat?

Probiotika jsou pro většinu lidí bezpečná. Ale ne pro všechny.

• Lidé s oslabenou imunitou - například po transplantaci nebo při chemoterapii - by měli probiotika užívat jen pod dohledem lékaře.
• Osoby s krátkým střevem nebo s kritickým stavem - existuje riziko, že bakterie proniknou do krve.
• Děti s těžkými zdravotními problémy - vždy konzultuj s pediatrem.

U zdravých dospělých je riziko téměř nulové. Možná se ti bude trochu nadouvát první dny - to je normální. Tělo se přizpůsobuje.

Co si pamatovat

Probiotika nejsou „zázračná tabletky“. Nejsou to jen „dobré bakterie“ v jogurtu. Jsou to specifické živé organismy, které mají přesné účinky. A ne každý druh pomáhá každému problému.

Nejlepší způsob, jak je získat: kvašené potraviny, které nejsou tepelně zpracované. Kefír, nezahřívané kvasené zelí, miso, kombucha. Pokud chceš doplněk, vyber ten s uvedeným kmenem a minimálně 1 miliardou CFU. A nečekáj, že ti probiotika vyřeší všechno - doplňuj je s vlákninou, pohybem a spánkem.

Střevní mikroflóra je jako zahrada. Probiotika jsou semínka. Ale bez půdy, vody a slunce - nic nevyroste.