Tvojí střeva by na tebe mohla zanevřít, pokud bys je krmil jen utopenci a vajíčky natvrdo. Mazaně poskládané bakterie v břiše jsou totiž klíčem k tomu, jestli se cítíš dobře, nebo se válíš po gauči a přemýšlíš, proč je ti zas těžko. Vědci z Brna i New Yorku se shodují, že náš mikrobiom má na svědomí nejen to, jak trávíme chleba se salámem, ale i to, jestli dokážeme vstřebat vitamíny, jak spíme, nebo zda si doopravdy užijeme letní koupaliště bez obav ze změny prostředí. Existuje jasná zbraň – přírodní probiotika. Pochutnáš si na nich a tvoje břicho ti poděkuje.
Co jsou přírodní probiotika a jak fungují v těle
Přírodní probiotika nejsou žádná čarodějka z pohádky o švihadlu. Jde o živé mikroorganismy, hlavně bakterie nebo kvasinky, které – když je přijímáš v dostatečném množství – dělají tvoji střevní mikroflóře radost. Vědci jim říkají „přátelské bakterie“ a mají docela důvod. Když se dostanou do střeva, pomáhají vytlačit škodlivé mikroby, rozkládají vlákninu, vytvářejí užitečné látky a pomáhají s imunitou. Prý až sedmdesát procent imunity se odehrává ve střevech. To je docela šok, když si uvědomíš, kolik lidí na imunitu fatálně kašle a raději pije energeták do noci.
Probiotika nejde zaměňovat s prebiotiky, což je potrava pro ty přátelské bakterie – jako když dáš Rolfovi pamlsek, aby byl šťastnej. Probiotika jsou konkrétně ty živé bakterie, které najdeš v přirozeně kvašených potravinách, ne ve všem, co se prodává v regálu se slibem „pro zdraví“. Důležitá je i rozmanitost bakterií – kefírová kultura je jiná než ta v kysaném zelí, a jogurtový rozbor je skoro jako rozpletení babiččina klubu na pletení.
Důvod, proč probiotika vůbec řešit? Krom toho, že podpoří trávení, umí ti zpříjemnit náladu. Moderní výzkum je v tomhle zbrusu nový, ale už našli spojitost mezi střevy a psychikou. Víš, proč se říká, že „máš nervy v břiše“? Protože to jde doopravdy! Probiotika totiž vyrábí neurotransmitery a spolupracují s mozkem tak, že si někdy připadáš méně unavený a protivný. A jestli máš doma psa, víš, že dobré trávení dělá dobrou náladu nejen u lidí.
Kde v potravinách najít přírodní probiotika
Jestli koukáš po regálech a uvažuješ o „tabletkách pro střevo“, zkus nejdřív svůj jídelníček. Ne všude je potřeba investovat tisíce měsíčně do kapslí s cizokrajnými názvy. Naopak, babičky znaly probiotika už dávno, a to pod názvy jako „kysané zelí“, „kefír“ a „okurky“. Není to stará vesta – kvašené potraviny opravdu obsahují velké množství užitečných bakterií. Ale víš, že jogurt, co stojí týden na slunci, už žádná probiotika neobsahuje?
- Přírodní probiotika najdeš v jogurtech s živou kulturou (typicky musí být na obalu nápis „obsahuje živé kultury“).
- Kefír (ideálně domácí) je bohatý na různé bakterie i kvasinky. Samotná kefírová zrna v sobě spojují asi 30 druhů mikroorganismů, mnohem víc než běžná probiotická kapsle.
- Kysané zelí (ale nesmí být sterilované – sterilací se zabijí všechny probiotické organismy) je tradiční český trumf.
- Kvašené okurky (ne ty octové, musí být fermentované přirozeně ve slaném nálevu) mají unikátní směs bakterií.
- Miso (fermentovaná sójová pasta), kimchi (korejská fermentovaná zelenina), tempeh nebo natto (asijské fermentované produkty) jsou skvělým zdrojem taky, i když nejsou doma v každé české ledničce.
- Kombucha – fermentovaný čaj, který je teď v módě, obsahuje i kvasinky. Ale i tady platí: domácí příprava vede ke kvalitnějšímu výsledku než supermarketové plastové lahve.
Průběžně se dají najít i další varianty: acidofilní mléka, tradiční bryndza nebo třeba některé sýry (například mozzarella z kravského mléka, feta, gouda nebo eidam vyrobené syrovátkovými kulturami). Je jasné, že každý trávicí systém reaguje na jiné potraviny po svém. Pokud tě třeba kefír nadýmá, neboj se zkoušet jiné varianty, klidně malým množstvím. Právě pravidelnost malých dávek má podle studií větší efekt než jednorázové velké množství probiotik. A jestli budeš chtít experimentovat, lehce si základní fermentaci doma vyzkoušíš – v Brně je na to v létě celkem ideální počasí.
Kromě jídla se o probiotika připravíš i tepelnou úpravou. Jogurt přidávej do hotového jídla až před podáváním, zelí hřej maximálně vlažné. Kdo si vaří kombuchu nebo kefír, měl by chránit kultury před přílišným sluncem a teplem, jinak si místo zdraví zadělá na rozladěné břicho.
Jak přirozená probiotika zařadit do života: tipy pro začátečníky i znalce
Spousta lidí čeká, že přirozená probiotika udělají zázrak přes noc. Tak jednoduché to není – potřebuješ pravidelnost a trpělivost. Na druhou stranu, zabere to méně práce, než přemlouvat psa Rolfíka, aby čekal před obchodem. Základem je naučit se zařazovat malé dávky pravidelně – třeba jeden malý kelímek jogurtu denně, nebo pár kousků kysaného zelí do oběda. Po týdnu už na sobě poznáš drobné rozdíly, jako plynulejší trávení nebo lepší náladu.
- Při výběru kupovaných výrobků koukej na složení. Kvalitní jogurt má kromě mléka a bakterií živé kultury, žádný škrob, cukr nebo umělá barviva.
- Nepodléhej iluzi, že „probiotický jogurt“ s ovocem je lepší než bílý přírodní – právě ty bílé mají často více aktivních bakterií a méně cukru.
- Zkus doma vyrobit kimchi nebo fermentované ředkvičky. Potřebuješ jen sklenici, sůl, zeleninu a pár dní trpělivosti.
- Ochutnej různé druhy fermentovaných potravin. Kdo zvládne miso polévku, může do salátu i tempeh. Nemusíš jezdit do Japonska, většinu seženeš i v běžných obchodech se zdravou výživou.
- Sleduj, jak tvoje tělo na různé potraviny reaguje. Střeva mají někdy výkyvy – když přidáš najednou příliš probiotik, můžeš mít pár dnů nadýmání. Je to normální adaptace, stačí dávky snížit a postupně zase přidávat.
- Nehledej na všem návody – poslechni svoje tělo. Každý má optimální poměr bakterií jinde. To, co sedí tvým známým, nemusí sednout tobě.
- Nevyhýbej se tradičním receptům – třeba babiččina polévka z kysaného zelí má větší hodnotu než luxusní kapsle z reklamy.
Když se chystáš na cestu, hlavně v létě, vezmi si s sebou trochu fermentované zeleniny nebo doma načepovaný kefír – změna prostředí a stravy dává střevům zabrat. Po antibiotikách vždy sáhni po probiotických potravinách, tělo si potřebuje obnovit rovnováhu. A hlavně – pečuj o svoje střeva pravidelně, ne jenom při zažívacích potížích. Probiotika nejsou jen módní vlna, která jednou pomine. Pokud si osvojíš tyto jednoduché zásady, tvoje trávení i nálada ti odmění věrností na dlouhé roky.