Střevní mikroflora je jako skrytý orgán v těle - a přesto ji většina lidí ignoruje, dokud nezačne něco špatně fungovat. Když se objeví zácpa, nadutí, nebo dokonce alergie a únava, často se hledá příčina někde jinde. Ale většinou je všechno na tomto jediném místě: ve vašem střevě. A co ji ničí? Nejsou to jen antibiotika. Existuje celá řada běžných věcí, které každý den poškozují vaši mikrofloru - a většina z nich je úplně neviditelná.
Antibiotika jsou jen začátek
Nejznámější ničitel střevní mikroflory je antibiotikum. A to nejen při závažných infekcích. Mnoho lidí je užívá i na mírné nachlazení, kašel nebo zánět krku - i když většina těchto onemocnění je virálních a antibiotika na ně úplně nic neudělají. Přesto je lékaři často předepisují. A pak se děje to: antibiotika nejen zabijí špatné bakterie, ale také všechny ty dobré. Některé druhy probiotik, jako jsou Lactobacillus nebo Bifidobacterium, mohou být během léčby sníženy o 90 %. A to nejen na chvíli. Některé druhy bakterií se nevrátí ani po měsících, pokud je nepodpoříte jinak.
Studie z roku 2023 z Univerzity v Oxfordské univerzitě ukázaly, že jediné užití antibiotik může trvale změnit složení mikrobiomu u 30 % lidí. A to i po půl roce. Nejvíce trpí ty, kteří je užívají často - například děti s opakujícími se infekcemi nebo lidé s chronickými onemocněními.
Cukr a zpracované potraviny
Co děláte, když máte stres nebo únava? Často se obrátíte na sladké. Káva s cukrem, sušenky, koláče, sladké nápoje. A všechno toto se stává jídlem pro špatné bakterie ve vašem střevě. Zatímco dobré bakterie potřebují vlákninu, fermentované potraviny a různé polyfenoly, špatné bakterie milují cukr. A nejen cukr z čaje - i skrytý cukr v jogurtu, omáčkách, chlebu nebo zelenině v konzervách.
Když tyto špatné bakterie převezmou kontrolu, začnou produkovat toxiny, které poškozují střevní stěnu. To vede k tzv. „propustnému střevu“ - když se látky, které by měly zůstat uvnitř střeva, dostávají do krevního oběhu. Výsledek? Záněty, únava, kůžní vyrážky, dokonce i depresivní stavy.
Naopak lidé, kteří jídlí méně než 50 g cukru denně, mají v průměru o 40 % více rozmanitých kmenů dobrých bakterií než ti, kteří konzumují více než 100 g denně. To není jen o hubnutí - je to o základním zdraví.
Stres a nespánek
Střevo a mozek jsou propojeny přes tzv. střevně-mozkovou osu. Když jste stresovaní, mozek vysílá signály, které zpomalují trávení, snižují produkci trávicích šťáv a mění prostředí ve střevě. To znamená: stres přímo ničí vaši mikrofloru. A když je mikroflora poškozená, začne vysílat signály zpět do mozku - a zhoršuje to stres, úzkost nebo nespánek.
Je to kruh, který se sám sebe udržuje. Lidé s chronickým stresem mají v průměru o 25 % nižší počet Bifidobacterium - jedné z nejdůležitějších bakterií pro imunitu a výrobu vitaminů. A když spíte méně než 6 hodin denně, vaše mikroflora ztrácí schopnost se obnovovat. Studie z roku 2024 z Univerzity v Brně ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 5 hodin, mají o 30 % více škodlivých bakterií ve střevech než ti, kteří spí 7-8 hodin.
Umělé sladidla
Myšlenka, že „bez cukru“ znamená „zdravě“, je nebezpečná. Umělá sladidla - jako aspartám, sukralóza nebo stévia - nejsou jen „nulové kalorie“. Většina z nich je chemická látka, která vaši mikrofloru narušuje. Například sukralóza změní pH ve střevech a zabije až 50 % kmenů Lactobacillus. A to i při dávkách, které jsou považovány za „bezpečné“ podle úřadů.
Ve studii z roku 2022, kde byli dobrovolníci vystaveni denní dávce sukralózy (ekvivalent jedné „light“ limonády), se jejich mikrobiom změnil do takové míry, že se zhoršila tolerance na glukózu - což je první známka prediabetu. A to bez příjmu jediného gramu cukru.
Nezdravé tuky a rafinované potraviny
Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco tuky z ořechů, avokáda nebo ryb podporují mikrobiom, rafinované tuky - jako ty v rychlých občerstveních, pečivu nebo zpracovaných jídech - ho ničí. Tyto tuky obsahují transmastné kyseliny, které způsobují zánět ve střevě a zničí vrstvu sliznice, která chrání vaše bakterie.
Kromě toho se rafinované potraviny, jako bílý chléb, rýže nebo těstoviny, rychle štěpí na cukr. A jak už víme - cukr je jídlo pro špatné bakterie. A když k tomu přidáte konzervační látky, barviva nebo emulgátory (například E471 nebo E466), situace se zhoršuje. Tyto látky se používají k prodloužení trvanlivosti, ale zároveň ničí přirozenou rovnováhu mikrobiomu.
Příliš časté čištění a hygiena
Je to paradox: čím čistší život vedeš, tím slabší máš mikrofloru. Děti, které rostou na farmách nebo s kočkami a psy, mají mnohem bohatší mikrobiom než děti, které žijí v čistém, sterilním prostředí. Proč? Protože se setkávají s různými mikroorganismy - a jejich imunitní systém se učí je rozpoznávat a tolerovat.
Dnes používáme antibakteriální mýdla, čisticí prostředky, dezinfekce rukou - a všechno to ničí nejen špatné, ale i dobré bakterie. A když se vaše tělo nevyučí, jak se vypořádat s běžnými mikroby, začne reagovat nadměrně - na alergeny, potraviny, dokonce na vlastní buňky. To je základ pro autoimunitní onemocnění, která dnes rostou jako houby po dešti.
Nezdravý životní styl - pohyb a alkohol
Chybí vám pohyb? To také ničí mikrofloru. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje počet kmenů bakterií, které produkují krátkořetné mastné kyseliny - látky, které udržují střevní stěnu zdravou. Lidé, kteří cvičí alespoň 3 hodiny týdně, mají o 20-30 % více těchto užitečných bakterií než ti, kdo sedí.
A alkohol? I malé množství - například sklenice vína denně - může zvýšit počet škodlivých bakterií a snížit počet Faecalibacterium prausnitzii, která jsou jednou z nejdůležitějších pro protizánětlivou činnost. Studie z roku 2024 ukázaly, že lidé, kteří piji více než 14 jednotek alkoholu týdně, mají o 40 % nižší rozmanitost mikrobiomu.
Jak mikrofloru obnovit?
Nejde jen o přestání ničit. Musíte také podporovat. Nejúčinnější způsob je kombinace probiotik a prebiotik. Probiotika jsou živé bakterie - například v kvašených potravinách jako kefír, kombucha, kimchi nebo domácí jogurt. Prebiotika jsou vláknina, která tyto bakterie krmí - najdete ji v cibuli, česneku, banánech, celozrnném chlebu, luskovinách a zelenině.
Nezapomeňte na kvalitu. Některé probiotikum v drogeriích neobsahují žádné živé bakterie. Hledejte produkty s alespoň 10 miliardami CFU a s uvedenými kmeny - například Lactobacillus rhamnosus GG nebo Bifidobacterium longum. A nezapomeňte: probiotika fungují jen, když máte správné prostředí. Když jíte stále cukr a zpracované potraviny, probiotika prostě nezůstanou.
Co dělat dnes?
Začněte třemi jednoduchými kroky:
- Zrušte sladké nápoje - nahraďte je vodou, bylinnými čaji nebo kvašenými nápoji bez přidaného cukru.
- Přidejte do jídel jednu kvašenou potravinu denně - například kefír na snídani nebo kimchi k obědu.
- Spěte alespoň 7 hodin a věnujte 30 minut denně pohybu - i jen procházce.
Nechte si čas. Obnova mikroflory není otázka dnů, ale týdnů a měsíců. Ale pokud se začnete věnovat svému střevu, začnete cítit rozdíl - méně nadutí, lepší trávení, více energie, klidnější nálada. A to všechno začíná tam, kde to nikdo nevidí - ve vašem střevě.
Může střevní mikroflora ovlivnit náladu?
Ano. Střevní bakterie produkují serotonin, který je známý jako „hormon štěstí“. Až 90 % serotoninu se vytváří ve střevech. Když je mikroflora poškozená, klesá produkce tohoto neurotransmiteru - a to může vést k úzkosti, deprese nebo pocitu bezmoci. Studie na univerzitách v Brně a Praze ukazují, že lidé s kvalitní mikroflorou mají o 35 % nižší riziko výskytu náladových poruch.
Jsou probiotické doplňky nutné?
Nejsou nutné, ale pomáhají. Pokud jíte dostatek kvašených potravin, vlákniny a živíte svou mikrofloru, můžete bez doplňků. Ale pokud jste nedávno brali antibiotika, máte chronické trávicí potíže nebo jste vystaveni stresu, doplňky mohou urychlit obnovu. Důležité je volit ty s ověřenými kmeny a dostatečnou dávkou - ne všechny jsou stejné.
Může stres způsobit zácpu?
Ano. Stres aktivuje sympatickou nervovou soustavu, která zpomaluje trávení. To znamená, že potrava pomaleji prochází střevy, voda se z ní vysává a vzniká zácpa. Zároveň stres snižuje produkci trávicích enzymů a mění složení bakterií ve střevech - což dále zhoršuje pohyblivost. Mnoho lidí si všimne, že jim zácpa přichází právě v dobách stresu.
Je lepší koupit probiotikum nebo jíst kvašené potraviny?
Obě možnosti jsou dobré, ale kvašené potraviny mají výhodu: obsahují nejen jednu nebo dvě kmeny bakterií, ale desítky různých druhů. To znamená větší rozmanitost - a rozmanitost je klíč k robustní mikroflorě. Probiotikum je dobré, pokud potřebujete rychlou podporu po antibiotikách. Kvašené potraviny jsou lepší pro dlouhodobou péči.
Jak poznám, že mám poškozenou mikrofloru?
Typické příznaky: časté nadutí, plynatost, průjem nebo zácpa, nevysvětlitelná únava, kůžní vyrážky, časté infekce, zhoršená nálada nebo problémy s koncentrací. Pokud máte 3 nebo více z těchto příznaků, je velká šance, že vaše mikroflora potřebuje podporu. Nejlepší je začít změnou stravy - a pokud se nezlepšíte za 6-8 týdnů, zvažte konzultaci s lékařem nebo dietetikem.
