O mikrobiomu se mluví čím dál víc, ale řekni – víš, co doopravdy rozhoduje o jeho zdraví? Tu a tam slyším, že antibiotika jsou problém, jasně, ale málokdo tuší, že si mikrobiom ničíme i malými denními návyky a neuvědomělými rozhodnutími. Přitom ve střevě máme víc bakterií než buněk v celém vlastním těle a už pár dnů špatného zacházení může změnit jejich společenství jako když otočíš vypínačem. Nejde tu o žádné bláznivé bio hnutí – to, co jíš a jak žiješ, totiž ovlivňuje nejen trávení, ale i náladu a riziko nemocí včetně cukrovky nebo deprese. Takže, co tě každodenně podkopává a jak můžeš střevním bakteriím přát víc pohody?
Co je mikrobiom a proč na něm tolik záleží
Když se řekne mikrobiom, většina lidí si vybaví střevní bakterie. Jenže těch miniaturních tvorů – bakterií, virů, hub a archaí – bydli v našem těle triliony. Největší koncentrace je v tlustém střevě, ale mikrobiom najdeš i v ústech, na kůži nebo v nose. Fascinující je, že soubor jejich genů (mikrobiom) je asi dvě sta krát větší než náš vlastní lidský genom. Znamená to, že tvůj „vnitřní ekosystém“ není v žádném případě podřadný, naopak. Hraje zásadní roli v trávení, tvorbě vitamínů (K2, některé B vitamíny), podpoře imunity nebo ve vývoji mozku. A taky ve štíhlosti – rozhozený mikrobiom nahrává tloustnutí, některé kmeny bakterií doslova těží extra kalorie z potravy.
Studie z Harvardu ukázala, že lidé s pestrobarevným „biotopem“ ve střevech jsou na tom lépe po všech stránkách. Naopak uniformita = oslabené zdraví. Novorozenci získávají mikrobiom už při průchodu porodními cestami a kojením, což ovlivní zbytek života. V dospělosti sice sezonní a krátkodobé změny ustojíme, ale chronické narušení mikrobiomu vede třeba ke zvýšenému zánětu v těle, intolerancím, a někdy i rozšířeným civilizačním nemocem. Pojďme se podívat, co může tenhle klíčový systém poslat na kolena.
Antibiotika a léky: Skrytí ničitelé střevního ekosystému
Máloco je tak zásadním „metlou“ pro mikrobiom jako antibiotika. V boji proti bakteriálním infekcím zachraňují životy, ale pálí je hlava nehlava včetně těch hodných, které si chceš v těle hýčkat. Například třídní antibiotikum makrolidů vyhubí až 50 % klíčových střevních bakterií a návrat k původní rozmanitosti trvá někdy i několik měsíců, někdy se už zdravé kmeny nenávratně ztratí. WHO dokonce varuje před podceňováním jejich dopadů – a nejde jen o klasickou antibiotickou rezistenci.
Další problematičtí narušitelé? Inhibitory protonové pumpy (léky na pálení žáhy), antidepresiva nebo NSAID (léky na bolest, typu ibuprofen). Tyti „pomocníci“ mění poměr prospěšných a patogenních druhů podobně jako antibiotika, jen méně dramaticky, zato dlouhodobě.
Nejhorší je, že čím častěji tyto léky užíváš, tím menší šanci dostává kolonie bakterií na obnovu. U malých dětí to dokonce souvisí s rozjezdem alergií, průjmy nebo sníženou schopností trávení laktózy. Takže – pokud už léky musíš, konzultuj i s lékárníkem probiotika a dávej si extra pozor na složení jídelníčku, ať mikrobům aspoň trochu pomůžeš. Není to žádné šarlatánství: recentní metaanalýza (Lancet 2023) potvrdila, že 85 % lidí po dlouhodobých lécích má mikrobiom výrazně ochuzený, zejména o rod Lactobacillus a Bifidobacterium.
Moderní strava a její pasti
Strava má pro mikrobiom význam srovnatelný s každodenním počasím pro náš organismus. Jíš hodně polotovarů? Tvůj mikrobiom strádá stejně jako lidé, kteří nemají čerstvou vodu. Největší zlo pro tvé střevní bakterie jsou jednoduché cukry, průmyslově zpracované tuky (zejména transmastné) a umělá sladidla. Výzkum britské Royal Society z roku 2022 totiž potvrdil, že suroviny typu glukózový sirup dokážou už za 10 dní dramaticky omezit diverzitu střevních kolonii a v laboratorních podmínkách podpořit nástup patogenních druhů.
Tip: Každý střevní kmen potřebuje trochu jinou stravu. Pokud chceš rozšířit spektrum „obyvatel“, zařazuj co nejčastěji potraviny bohaté na prebiotika (vláknina, česnek, čekanka, pórek, luštěniny). Zkus experimentovat se zakysanými mléčnými produkty – kefír, kimchi, kombucha a pickles nejsou jen moderní výstřelky. V jedné dávce domácího kimchi najdeš až 8 miliard životaschopných bakterií, což je víc než v dávce některých probiotik.
Naopak, jíš-li převážně fast food a sladké nápoje, mikrobiom začne chřadnout. Američané, kteří přešli ze západní stravy na tradiční středomořskou, měli už za dva měsíce měřitelně rozmanitější složení mikrobiomu, což se projevilo lepší náladou a výdrží při sportu.
| Faktor | Dopad na mikrobiom |
|---|---|
| Antibiotika | Pokles diverzity až o 50 %, pomalý návrat |
| Umělá sladidla (aspartam, sukralóza) | Snížení množství 'hodných' bakterií, podpora patogenů |
| Nedostatek vlákniny | Pokles ochranných bakterií až o 30 % |
| Pitný režim (slazené nápoje, alkohol) | Narušení pH střeva, rozvoj kvasinek |
| Pestrá strava s fermentovanými potravinami | Zvýšení diverzity mikrobiomu až o 20 % |
Stres, spánek a další neviditelní záškodníci
Možná tě překvapí, že tvůj mikrobiom reaguje i na psychickou zátěž, a to sakra citlivě. Dlouhodobý stres a špatný spánek dovedou rozhodit poměr bakterií podobně silně jako strava. Nervozita, úzkost nebo spánkový deficit způsobí zvýšení hladiny stresových hormonů (kortizolu), což má domino efekt: oslabuje se slizniční bariéra, přibývá „zlých“ druhů a klesá tvorba protizánětlivých látek.
Dvě noci nekvalitního spánku a hladiny prospěšného Faecalibacterium jsou den ode dne nižší. Lidé, kteří pracují na směny, mají typickou „biomovou chudobu“, což se dává do souvislosti s nárůstem obezity i duševních problémů u nočních pracovníků. Podle dat České mikrobiomové iniciativy z roku 2024 má víc než 40 % dospělých v Česku mikrobiom extrémně chudý kvůli stresu z práce nebo školních povinností.
Jak s tím bojovat? Zařaď relaxaci, pobyt na čerstvém vzduchu, techniky jako dechová cvičení podle Wima Hofa nebo třeba pravidelnou dávku pohybu. Výrazné zlepšení mikrobiomu bylo prokázáno už po 21 dnech denních procházek v přírodě – stačí půl hodiny, ale klidně si dej dvě hodiny týdně navíc.
Čemu se pokud možno vyhnout a jak mikrobiom podpořit
Když jsem poprvé zkoušel upravit jídelníček, byl jsem v šoku, že rozdíl pocítím do pár dní – a to nemluvím o snížení únavy po jídle. Takže, co konkrétně vyřadit, abys mohl mluvit o zdravém mikrobiomu?
- Průmyslově zpracované potraviny – čím míň éček, barviv a stabilizátorů, tím lepší bakteriální společenství.
- Sladené limonády a energetické drinky – často obsahují nejen hromady cukru, ale i sladidla, která mikrobiom rozkládají.
- Příliš soli a tuků, hlavně trans mastných a hydrogenovaných tuků, které zvyšují zánět ve střevech.
- Časté užívání léků bez konzultace – ber léky jen pokud je to nezbytné a vždy ve spojení s doporučením doktora nebo lékárníka.
- Časté sterilizace domácnosti a těla – běžné mytí stačí, přílišná hygiena snižuje expozici prospěšným mikrobům.
Co naopak pomáhá? Čerstvá zelenina a ovoce (nejlíp lokální, aby přežily bakterie), fermentované produkty, žitný kváskový chléb, přírodní kefíry, nebo netradiční luštěniny. Snaž se měnit druhy příloh i druhy zeleniny, a nejez dokola tři stejné potraviny.
Kouzlo spočívá v jednoduchém pravidlu – čím pestřejší jídlo a život, tím víc druhů bakterií, které tě ochrání. Pokud chceš, zkus si vést mikrobiomový deník a zapisuj, jak moc se cítíš fit a v pohodě, když prohoď pár talířů a večer nejdeš spát přecpaný.
A jedna zajímavost na závěr – sám jsem při zkoušce mikrobiomu zjistil, že několikadenní vody s citronem a nárazová konzumace kysaného zelí dělá divy nejen pro trávení, ale i pro odolnost během chřipkové sezóny. Takže, dobrou chuť střevům – mikrobiom je klíčem nejen ke zdraví, ale i k lepší náladě!